Poczterdziestce – blog

Jak zacząć z głową

Posted on: Październik. 21. 2008

Proponuję byś ocenił swój organizm pod względem wydolności. Jest prosty test znany jako 

test Ruffiera - należy do prób dynamicznych bo stosowany jest w nim wysiłek dynamiczny
Opis testu
1. Badanemu w pozycji siedzącej mierzymy tętno przez 15 sekund i ten wynik przeliczamy na minutę (czyli jesli ktoś naliczył w ciagu tych 15 sek np 20 uderzeń to mnożymy to razy 4 i wyjdzie tętno 80 uderzen/min). – i to będzie nasze A1
2. Następnie badany wykonuje 30 przysiadów w ciągu jednej minuty  (należy zachować tempo! nie spieszyć się tylko miarowo, to ma być 30 przysiadów na minutę a nie na pół i poźniej stanie %-)).

3. Bezpośrednio po zakończeniu wysiłku mierzymy tętno przez 15 sek i znów przeliczamy na minutę (czyli razy 4 jak na początku) – i to będzie nasz wynik A2
4. Po 1 minucie wypoczynku mierzymy tętno przez 15 sek i znów przeliczamy wynik na minutę (czyli razy 4) – i to będzie nasz wynik A3.


Obliczamy wskaźnik Ruffiera ze wzoru:
                                           IR = [(A1 + A2 + A3) - 200] / 10
żeby ten wzrór był czytelny: (A1+A2+A3)-200 i to wszystko podzielić na 10

Interpretacja wyników
Wynik: Ocena:
0,0 i poniżej –  bardzo dobra
0,1 – 5,0 – dobra
5,1 – 10,0 – średnia
10,1 – 15,0 – słaba

Jeśli wyszedł Ci wynik powyżej 15 to namawiam Cię usilnie byś udał się koniecznie najpierw do lekarza. Jeśli mieścisz się poniżej możesz ostrożnie zacząć się ruszać. Jeśli ostatnio nie ruszałeś się “na sportowo” musisz najpierw trochę wzmocnić swój układ krążenia – możesz zacząć od truchtania – marszobieg, tak by Twoje tętno utrzymywało się na poziomie 120-140 uderzeń/min. przez co najmniej 15 minut. Taki trening przez 2-3 tygodnie co 2-3 dzień. Może to być rowerek w terenie ale i stacjonarny. Ale nie przesadzaj, nawet jak czujesz się na więcej nie przekraczaj 30 minut. Możesz też zacząć na sali, ale bez ciężaru – podskoki , bieg w miejscu, skłony itp. – uruchom inwencję – podstawowym wyznacznikiem jest tętno. Jest stwierdzone i sam tego doświadczysz, że trenując według takich kryteriów ( powyżej 120/min i co najmniej 12 minut jednorazowo) poprawisz swoją wydolność i sam to poczujesz  – sprawdź ją po 3 tygodniach naszym testem. Postaraj się by był on o podobnej porze dnia, by porównanie było uczciwe.

Teraz możesz złapać się za ciężary, ale pamiętaj, że jesteś początkującym - nawet jeśli kiedyć trenowałeś. Osobiście uważam, że warto być ostrożnym, bo można sobie zrobić krzywdę.

Ja traktuję dzisiaj swoje treningi jak lekarstwo, bardzo cenne lekarstwo, ale trzeba dobrać dawkę do pacjenta.

About these ads

1 odpowiedź to "Jak zacząć z głową"

[...] Wskaźnik Ruffiera – 6,5 Tagi: kondycja [...]

Dodaj komentarz

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

WordPress.com Logo

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Twitter picture

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s

Follow

Otrzymuj każdy nowy wpis na swoją skrzynkę e-mail.

%d bloggers like this: